专家说丨失眠≈熬夜？经常失眠怎么办？
失眠≈变相的熬夜，几多磨人？！躺下后睡不着，眼看着时间从前一天深夜跳到第二天凌晨；有时虽然已经顺利入睡，但一晚上却醒来好几次，无法一夜到天明....经常失眠怎么办？心脏科专家杨兴生教授从失眠的定义、原因、治疗等多层次解析，帮助大家睡一个好觉圆一个好梦！睡不着-1.gif
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1.什么是人们常说的失眠？
失眠（Insomnia）是一种不容易自然地进入睡眠状态的症状。它可能是不容易进入睡眠状态（难以入睡)，或者很难维持较长时间的深度睡眠（难以维持睡眠)，并导致了日间功能障碍。失眠一般会伴随着白天精神不佳、易怒、嗜睡，或是抑郁等症状。所以它常造成身体上、精神上诸多的困扰。
2.为什么睡眠如此重要？
睡眠是人体维持自身健康的一种最自然和最强大的功能。如果你想第二天精力充沛、发挥良好、收效满满的工作，那就需要前一晚有充足、深度良好的睡眠。这样，你才能集中，记忆力好，才能富有创造力和动力。睡眠在维持体重方面也起着重要作用，因为睡眠控制着我们的食欲素（Orexin）分泌。
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实际上，我们的短期和长期健康状况以及所有的表现都取决于睡眠质量的好坏。英国的一项研究发现，睡眠好还可以降低人们突发心脏病和中风的风险。
可是国外的流行病学调查显示：百分之二十至三十的成年人有睡眠问题，老年人甚至高达百分之三十五。《2018中国睡眠质量调查报告》显示约16%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6小时，有83.81%被调查者经常受到睡眠问题的困扰，其中入睡困难占25.83%，浅睡眠者有26.49%。
3.失眠的原因是什么？
失眠的原因很多，从不同的观点予以不同多分类。
一）从病因学出发，失眠可以分为：
1. 次发于精神疾病的失眠：焦虑、忧郁、适应障碍常是失眠的主因，而内因性的严重精神病，如精神分裂症、躁郁症等也常造成失眠。
2. 次发于身体疾病的失眠：许多身体疾病会影响睡眠，最常见的是疼痛，如头痛、胃痛、心绞痛、关节痛等，它们常使病人痛得睡不着，或者半夜痛醒，心力衰竭、呼吸道疾病、肥胖的病人则常因呼吸困难而醒来。甲状脉功能异常、肾功能异常、巴金森氏症等疾病也常伴随失眠。此外，某些特殊的睡眠疾病，如睡眠呼吸暂停症，也是以失眠为主要表现。
3. 药物引起的失眠：药物或食物也会造成失眠。常见的如酒精、含咖啡因的饮料、呼吸道扩张剂、类固醇以及某些降血压药等。
4. 原发性失眠：除上述诸多因素外，有些人的失眠是找不到任何原因的，这一类称为“原发性失眠”。在男性可能是基因原因，称“舒适基因”，欧美学者正在研究中。
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二）从病程上分，可分为：
1. 短期失眠：主要是生活事件、心理压力、环境问题引起，这些因素消失或时间一过自然就消失；通常不超过3个月。
2. 慢性失眠：病程超过3个月以上，各种原因导致的入睡困难或睡眠维持障碍，导致了日间精神和/或身体功能的改变。刚开始可以是任何原因，身体的、心理的，甚至环境上的。但这些因素一直未改善，或未能接受适当的治疗，使失眠持续下来，患者每晚睡前就开始担心睡不好，这种担心让他的焦虑度及情绪张力增高，反而让他睡不着。因此形成恶性循环，睡不着更担心，担心更睡不着，以致长期失眠。
4.当有睡眠障碍时，自己应该怎么办？
一）当你有睡眠障碍/失眠时，应自己先作一个自我评估，是否有身心、环境因素，例如最近是不是换了睡的地方？有没有什么压力？有什么令你很难过、很生气、或很兴奋的事情？是否是身体有病痛等？
二）如失眠系外因所致，通常环境改善，或过些日子后即可恢复，无须过度担心。
三）若有身体不适，应就医诊治。
四）若自己找不出原因，或失眠持续存在，对生活逐渐产生干扰，则应尽快去看医生，千万不能自己购买安眠药物服用。必须经由专业医生的检查及评估、对症治疗，才不会延误潜在的病情，或因处理不当成为慢性失眠。
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5.怎样治疗失眠？
一）要有舒适的卧室：
1. 关上窗户睡觉：避免过敏物质和噪音进入卧室
2. 舒适的卧床：适合自身睡眠习惯及脊柱支撑的床垫及枕头
3. 合适的卧室温度及湿度：睡眠时的保暖也很重要，因入睡后体温会下降，如卧室不够暖也会影响深睡眠的时间。
4. 清扫卧室使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠。
二）做好个人睡觉前的准备
1. 擦掉化妆品：带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人可能会引发哮喘。
2. 足部保暖：有的人双脚发凉，其睡眠时可能质量较差，所以这些人可穿厚袜子睡觉。
3. 穿舒适合身的衣着：爱穿睡衣睡觉的人，应穿适合身体，舒适的睡衣、裤睡觉。
三）行为治疗
1. 睡眠卫生：是指有助于改善和维持良好睡眠的行为。
1）规律时间上床或起床。
2）睡前消除牵挂或担心。尽可能不强制睡眠。
3）避免午后饮酒，饮用含咖啡因的饮料或吸烟。
4）避免睡前长时间使用发光屏（各种电脑、智能手机等）。
5）避免日间小睡。
6）就寝前4-5小时以上的时间，每次20分钟以上的身体锻炼。
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2. 刺激控制：控制床和卧室与担心不能睡着或其他觉醒事件相联系的思维。
刺激控制疗法的目的就是通过提高入睡的可能性来打破这种不正常的联系。患者应该在感到困乏时才上床，且在床上应该主要是睡觉，而不是阅读、看电视、进食或担扰。
3. 放松：可在每次睡眠之前实施放松疗法。它有两种
1）渐进性放松法：它的理论基础是人体可学会一次放松一处肌肉，直至放松整个身体，从面部肌肉开始，轻轻收缩肌肉1-2秒钟，然后放松，重复数次。同样方法用于其他肌肉群，通常按以下顺序进行：颌和颈部、上臂、手指、胸、腹、臀部大腿、小腿和足。必要时可重复这一循环，持续约45分钟。
2）放松反应法：开始进行放松反应时可采取舒服的躺姿或坐姿。闭上眼睛，让放松的感觉传遍全身。建立放松的腹式呼吸模式。将思维从日常思绪中转移出来，定向到某种中性的精神集中工具上，如令人感到平静的词语或图象。研究显示，入睡前慢速呼吸作为减少迷走神经活性的一种方式可以改善睡眠参数。
4. 睡眠限制治疗：它是通过限制允许卧床的总时间（包括小睡和其他床外睡眠时间）来抵消患者在床上停留较长时间以试图弥补失去的睡眠的趋势，以提高睡眠的驱动力。这可巩固睡眠并提高睡眠效率（患者睡着的时间占卧床时间的%）。
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5. 认知行为治疗（Cognitive behavioral therapy CBT）：CBT是一种将上述几种方法结合起来治疗数周的策略。对于有药物使用禁忌症或药物治疗引起副作用可能性更大的患者，如老年人，妊娠妇女或者有肾、肝或肺部疾病的患者，尤其推荐使用CBT-1。https://www.suh.cn/newsDetail?enEn=1&classify=0&channel=4&userAgent=PC&id=390508102721541 感谢分享
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